Alt om Magnesium

Magnesium er kroppens stille arbeidshest. Det er et av de viktigste mineralene i kroppen vår, selv om det ofte får mindre oppmerksomhet enn kalsium eller jern. Kroppen vår inneholder, ideelt sett, omtrent 25 gram magnesium, hvor det meste finnes i skjelettet, musklene og bløtvevet.

Når du trekker pusten dypt, hjelper magnesium muskelfibrene dine med å slappe av etter kontraksjon. Når hjertet ditt slår regelmessig, er det magnesium som bidrar til å opprettholde denne rytmen. Og når du føler deg rolig etter en stressende dag, er det kanskje magnesium som har balansert kroppens stresshormoner og hjulpet nervesystemet med å holde seg i sjakk.

Magnesium spiller en avgjørende rolle i over 300 enzymreaksjoner, inkludert energiomdanning, DNA- og proteinsyntese, samt regulering av nervesignaler og muskelfunksjon.

Hvorfor tilskudd kan være nødvendig

Selv om magnesium finnes i mange matvarer, kan moderne kosthold og livsstil føre til at mange får i seg for lite. For eksempel har intensivt jordbruk ført til redusert magnesiuminnhold i jorda, og dermed i maten vi spiser. Dette gjelder jo også da maten til dyrene vi avler opp, som følgelig vil lagre mindre magnesium for oss, når det blir vår tur i næringskjeden.

Behandling av mat, som raffinering av korn, fjerner ofte betydelige mengder magnesium, sammen med andre vitale mineraler.

Videre kan visse grupper mennesker ha et økt behov for magnesium. De som opplever mye stress, trener hardt, drikker mye kaffe eller alkohol, eller har fordøyelsesproblemer som cøliaki eller irritabel tarm, kan lettere utvikle mangler.

Symptomer på magnesiummangel kan inkludere muskelkramper, søvnproblemer, tretthet, irritabilitet og hjertebank. For disse gruppene kan tilskudd være et effektivt middel for å gjenopprette balansen.

Magnesium: En delikat balanse

Selv om magnesium er essensielt for mange kroppsfunksjoner, kan både for lite og for mye føre til lignende symptomer, noe som gjør det viktig å opprettholde en sunn balanse.

Mangel på magnesium viser seg ofte gradvis, med symptomer som tretthet, muskelsvakhet, kramper og irritabilitet. Over tid kan det også føre til hjerterytmeforstyrrelser og høyt blodtrykk.

Overdosering, derimot, skjer vanligvis ved overdreven bruk av kosttilskudd, og kan forårsake symptomer som kvalme, diaré, lavt blodtrykk, og til og med mer alvorlige problemer som pusteproblemer og hjerterytmeforstyrrelser. Personer med nyreproblemer er spesielt utsatt for opphopning av magnesium.

Symptomene på både mangel og overdose—som tretthet, muskelsvakhet og hjerteforstyrrelser—kan overlappe, noe som gjør det avgjørende å sikre at man får riktig mengde magnesium, helst gjennom et balansert kosthold eller ansvarlig bruk av kosttilskudd.

Ulike typer magnesiumtilskudd

Når du ser etter magnesiumtilskudd, møter du en verden av ulike forbindelser, og hver har sine egne fordeler og ulemper. Her er de mest vanlige typene, med en kort oppsummering av hva de gjør og hvordan de passer inn i ulike behov.

• Magnesiumcitrat: Denne typen er svært biotilgjengelig og absorberes lett av kroppen. Den er populær for å støtte fordøyelsen og brukes ofte mot forstoppelse. Ulempen er at høye doser kan føre til løs mage.
  
• Magnesiumoksid: Et økonomisk valg med høyt magnesiuminnhold per gram, men dessverre er absorpsjonen relativt lav. Denne typen brukes ofte som et avføringsmiddel, men gir mindre effekt som daglig mineraltilskudd.
  
• Magnesiumglysinat: Bundet til aminosyren glysin, noe som gjør det skånsomt for magen og gir god opptak. Dette er et utmerket valg for de som ønsker å redusere stress, fremme søvn eller unngå bivirkninger som løs mage.
  
• Magnesiumtaurat: Kombinasjonen av magnesium og taurin kan være spesielt gunstig for hjertehelsen og for å berolige nervesystemet. Denne typen er ideell for de med høyt blodtrykk eller stressrelaterte problemer.
  
• Magnesiumklorid: Absorberes godt og kan påføres som olje eller krem for lokal behandling av ømme muskler. Dette er et godt valg for de som ønsker å unngå orale tilskudd.
  
• Magnesium-L-treonat: En nykommer som kan krysse blod-hjerne-barrieren og potensielt støtte kognitiv funksjon og hukommelse. Denne typen kan være dyrere og er ofte rettet mot dem som ønsker mental klarhet.
  
• Magnesiumsulfat (Epsom salt): Brukes vanligvis i badevann for å slappe av muskler og lindre smerter. Absorpsjonen gjennom huden er imidlertid mindre dokumentert enn ved orale tilskudd.
  

For ulike behov finnes det ulike løsninger. Hvis fordøyelsen trenger et løft, kan magnesiumcitrat være en redning. For sensitiv mage og ro i sinnet, er magnesiumglysinat et trygt valg. Har du muskelspenninger, kan magnesiumklorid på huden være til hjelp, mens magnesiumtaurat styrker hjertet. For mental klarhet kan magnesium-L-treonat være verdt å prøve. Til slutt er det viktig å velge en form som passer både behovene dine og livsstilen din – og som kroppen din tåler godt.

Magnesium i dyreriket: Naturlige kilder for kroppen

Animalske matvarer er gode kilder, spesielt for de som har et kosthold basert på kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. Disse matvarene inneholder ofte magnesium i former som kroppen kan absorbere svært effektivt. Selv om innholdet av magnesium noen ganger lavere i animalske produkter sammenlignet med visse planter, kan det høye opptaket, det som kalles biotilgjengelighet, veie opp for forskjellen.

Generelt sett er magnesium fra animalske kilder ofte lettere tilgjengelig for kroppen, fordi det ikke er bundet til fiber eller anti-næringsstoffer som fytinsyre, som finnes i mange plantekilder.

Biotilgjengeligheten av magnesium avhenger i stor grad av hva det er bundet til. Animalske magnesiumkilder kan være mer tilgjengelige fordi de mangler anti-næringsstoffer som hemmer opptaket, og fordi de ofte er en del av lettfordøyelige proteiner og fosfatforbindelser. Planteriket har altså gode kilder til magnesium, men opptaket kan påvirkes av samtidig inntak av fiber og fytater.

Enkelte tilskudd kombinerer flere varianter av magnesium, med ideen om kan man dra nytte av ulike former, og sikre at kroppen får tilstrekkelig tilgang til dette essensielle mineralet.

Magnesiumformer i dyreriket

I dyreriket er magnesium hovedsakelig bundet til proteiner, fosfolipider og organiske syrer som finnes i muskel- og bløtvev. Noen av de vanligste formene inkluderer:

• Magnesium bundet til proteiner: Dette er en svært biotilgjengelig form som kroppen lett kan ta opp gjennom fordøyelsesprosessen.
  
• Magnesiumfosfat: En form av magnesium assosiert med energiproduksjon i kroppen, da fosfatgrupper spiller en viktig rolle i ATP-syntesen.
  
• Magnesiumioner i blod: Magnesium i blod og bløtvev er ofte i fri, ionisert form, som er umiddelbart tilgjengelig for kroppen.

Disse formene finnes i animalsk vev og blodmat, og deres biotilgjengelighet er høy fordi de ikke er bundet til komplekse molekyler som må brytes ned i tarmen.

Magnesiumformer i planteriket

I planteriket er magnesium ofte bundet til strukturelle komponenter og ulike organiske forbindelser, inkludert:

• Magnesiumklorofyllin: Magnesium er en sentral del av klorofyllmolekylet, som gir planter deres grønne farge. Når vi spiser grønne bladgrønnsaker, brytes klorofyllen ned, og magnesium frigjøres.
  
• Magnesium bundet til fytinsyre (fytat): Mange korn og frø inneholder magnesium bundet til fytinsyre, som kan hemme opptaket av magnesium fordi det binder seg til mineraler i tarmen.
  
• Magnesium i organisk form (sitrat, malat): Planter kan også inneholde magnesium bundet til organiske syrer som sitrat eller malat, noe som gir høyere biotilgjengelighet enn fytat-bundet magnesium.

Unike former i dyreriket og planteriket

1. Eksklusivt i dyreriket:
   • Magnesium bundet til fosfolipider eller proteiner er karakteristisk for animalske kilder. Disse formene er spesifikke for vev og bløtvev, som muskelkjøtt og blodmat.
   • Magnesium i fri, ionisert form finnes naturlig i blod og andre kroppsvæsker hos dyr.
     
2. Eksklusivt i planteriket:
   • Magnesiumklorofyllin er unikt for planteriket og finnes ikke i animalske produkter. Det er hovedformen for magnesium i grønne grønnsaker.
   • Magnesium bundet til fytinsyre finnes i korn, frø og nøtter, men fytatinnholdet kan redusere hvor mye kroppen faktisk absorberer.

Her er en rangert liste over animalske matvarer som inneholder magnesium, fra de rikeste kildene, til de mer moderate:

Blod og blodmat

• Blodmat som blodpudding og blodpølser kan være svært rike på magnesium. Tradisjonelt sett har disse matvarene vært viktige i mange kulturer som en kilde til næringsstoffer.

Fet fisk (f.eks. makrell, laks, sardiner)

• Fet fisk inneholder betydelige mengder magnesium, samtidig som de gir sunne omega-3-fettsyrer og vitamin D. Sardiner (spist med ben) er spesielt gunstige fordi de gir et ekstra mineralboost.

Innmat (lever, nyrer, hjerte)

• Lever og annen innmat, som nyre og hjerte, er næringstette og inneholder både magnesium og en rekke andre essensielle vitaminer og mineraler.

Skalldyr (reker, krabbe, blåskjell)

• Skalldyr, særlig krabbe og reker, inneholder moderate mengder magnesium og gir samtidig proteiner av høy kvalitet.

Eggeplommer

• Mens egg ikke er en magnesiumbombe, er eggeplommen en anstendig kilde, sammen med andre viktige næringsstoffer som kolin og vitamin A.

Ost, spesielt hardost som Parmesan og Jarlsberg

• Hardost som Parmesan er ikke bare en god kilde til kalsium og protein, men har også et moderat innhold av magnesium.

Helmelk og meieriprodukter som rømme

• Selv om magnesiuminnholdet i melk ikke er veldig høyt, bidrar det til det totale inntaket. Meieriprodukter som rømme og yoghurt kan være gode tillegg.

Svinekjøtt (spesielt fra fettlagene og mørbrad)

• Svinekjøtt, spesielt fete deler som bacon, kan inneholde moderate mengder magnesium.

Kjøtt fra storfe og lam (fettrike kutt som høyrygg eller entrecôte)

• Fettrikt kjøtt kan bidra med magnesium i mindre mengder, samtidig som det gir andre essensielle næringsstoffer som sink og jern.

Kylling (mørkt kjøtt som lår)

• Kyllinglår og annet mørkt kjøtt inneholder små, men betydelige mengder magnesium.

KILDER

Foto: Shutterstocklisens

Alle kan kommentere ved å logge inn med sine kontoer fra Facebook eller Google. Norwegian Carnivory er ikke helsehjelp. Du må søke medisinsk hjelp for medisinsk problematikk.

Written 2025 © Norwegian Carnivory